Váš život se s naskočením do role maminky nenávratně změnil. I když jste svoje potřeby a záliby dočasně upozadila ve prospěch toho roztomilého drobečka, pořád k vám vaše koníčky patří. Stýská se vám po pravidelném pohybu, báječné formě a endorfinech? Podíváme se na to, jak jim ve svém (novém) životě udělat znovu pevné místo!
Proč je mateřství tak fyzicky náročné?
Ačkoliv se o porodu ve společnosti nemluví jako o sportovním výkonu, rozhodně pro těla maminek představuje celé mateřství výjimečné fyzické nasazení. Devět měsíců se vaše tělo proměňuje tak intenzivně, že si to nezadá s přípravou na vrcholový závod: zvýšený objem a průtok krve v těle, větší spotřeba kyslíku, hormonální změny, uvolnění kloubů a vazů… a pak malá “olympiáda” v podobě porodu, následovaná náročnou péčí o miminko. Víte, že některé zdroje přirovnávají energetický výdej během jednoho dne kojení k běhu na 10 km? Proto máte takový hlad a potřebu odpočívat. A možná nemáte na cvičení ani pomyšlení: i to je absolutně v pořádku.
Návrat do fyzické kondice a pohybové rutiny začíná u pozitivního nastavení hlavy. Zahrňte se nekonečnou dávkou laskavosti a respektu. Máte za sebou ten nejobdivuhodnější výkon. Neupínejte se na nejlepší časy, váhy činek a další “osobní rekordy” z dob před miminkem. Nesrovnávejte se se svým bývalým já, vždyť chcete sportovat pro radost a psychickou pohodu. Vaše výkonnost se postupně obnoví sama.
Jak brzo po porodu s cvičením znovu začít?
Na světě nenajdete dvě ženy s identickým tělem a průběhem těhotenství, proto na takovou otázku neexistuje univerzální odpověď. Vždycky byste měla svou situaci konzultovat s lékařem. Obecně záleží na tom:
a. jak aktivní a fit jste byla před porodem
b. jak probíhal váš porod
Jednoznačnou červenou “stopkou” je v každém případě bolest, přes tu nikdy nechoďte. Nic vás nebolí, ale nemůžete v sobě najít motivaci? Vzpomeňte si na to, že cvičení je skvělou prevencí proti bolesti zad, obtížím s inkontinencí a dalším post partum neduhům. I proto se vás pečovatelky z šestinedělí snaží dostat na nohy.
Cvičení po přirozeném (vaginálním) porodu
Pokud jste porodila přirozeně a nehojíte se ze závažnějších poranění, ke cvičení se můžete vracet už pár dní po porodu. Svůj cvičební plán odstartujte cviky na posílení pánevního dna a základní rehabilitační cviky. Dalším přirozeným cílem se pro vás intuitivně stanou procházky. Postupně můžete natahovat jejich délku nebo opatrně zrychlovat svoje tempo. V první řadě chcete zpevnit svůj “core” (střed těla), dynamika přijde v další fázi.
Cvičení po císařském řezu
Císařský řez je možná z hlediska porodnice jednoduchý zákrok, který nevystavuje maminku ani děťátku mnoha rizikům. V kontextu vašeho těla jde ovšem o chirurgický zákrok, čemuž odpovídá i délka a tempo rekonvalescence. Té zasvěťte celé svoje šestinedělí. Říkejte si o pomoc, spěte, odpočívejte.
Nezvedejte nic těžšího, než je vaše miminko. U jeho zvedání se snažte držet rovná záda. Vaše jizva se bude hojit minimálně tři měsíce. Mimochodem, právě jizva funguje jako skvělý indikátor toho, jestli se nepřepínáte. Pokud vás “tahá”, zvolněte. Nezapomínejte na její masáž, aby nedošlo ke srůstům v břišní dutině.
Kdy u cvičení zpozornět a zpomalit?
Zvolněte, pokud u cvičení dojde k:
● samovolnému úniku moči. Znamená to, že vaše pánevní dno potřebuje víc času na zpevnění.
● pocitu enormního vyčerpání. Na zdravé, příjemné únavě není nic špatného, ale netlačte to “přes závit”.
● krvácení. Jestli se po cvičení zvýší nebo znovu objeví vaginální krvácení, cvičení přerušte a upravte.
Jaký typ cvičení s sebou po porodu nenese téměř žádné riziko?
● chůze
● plavání a aqua aerobik (za předpokladu, že už nekrvácíte)
● jóga
● pilates
● lehčí forma aerobiku
● trénink s lehkými vahami
● cyklistika
Jaké cviky zvládnete snadno doma?
Zajít na skupinovou lekci může být v prvních měsících života miminka komplikované, u náročnějších dětí skoro nerealizovatelné. Proto doporučujeme začít domácím cvičením, ke kterému potřebujete jen podložku a kousek klidu. Podrobný návod najdete ve článku 10 tipů na domácí cviky, kterými zpevníte postavu.
Cvičení po porodu s diastázou
Diastáza přímých břišních svalů je běžný jev provázející těhotenství a porod. Jde o rozestoupení svalů v oblasti břicha a k oslabení stabilizačního systému těla. Pokud se vás diastáze týká, zkonzultujte cvičení s fyzioterapeutem. Specialista vám ukáže správné provedení cviků a navrhne cvičební plán aktivující hluboké břišní svaly a zpevňování břišní stěny.
